Neben der passenden Pflege und einem gesundem Lifestyle ist die richtige Ernährung einer der effektivsten Wege, die Hautalterung zu verlangsamen. Da stellt sich die Frage: Welche Lebensmittel sind gut für die Haut? Du findest hier eine Übersicht mit den besten Lebensmitteln für gesunde Haut. Wenn Deine Mahlzeiten hauptsächlich aus den folgenden Nahrungsmitteln bestehen, hast Du die idealen Voraussetzungen, die biologische Uhr Deiner Haut etwas zurückzustellen oder zu verlangsamen.
Mit diesen Nährstoffen isst Du Deine Haut gesund
Einige Nährstoffe können Deine Haut schützen, reparieren und teilweise auch wieder verjüngen. Die meisten von ihnen gehören zu den essenziellen Spurenelementen, die in geringen Mengen von unter 50 mg je Kilogramm Körpergewicht im Körper vorkommen. Ohne sie wären lebenswichtige Prozesse wie Zellteilung und Zellschutz, Stoffwechsel und viele andere nicht möglich – und wir würden buchstäblich alt aussehen. Aber welche Mineralien, Spurenelemente, Vitamine und andere Nährstoffe braucht die Haut? Hier sind die wichtigsten:
Folgende Lebensmittel sind besonders gut für Deine Haut
Alle Lebensmittel, die Du hier findest, haben einen Anti-Aging-Effekt. Wegen der Vielzahl ihrer wertvollen Nährstoffe ist diese Aufzählung auf die beschränkt, die für Deine Haut am wichtigsten sind.
Getränke für gesunde Haut
Wasser oder Infused Water: Mit täglich mindestens zwei bis drei Litern klarem Wasser bekommt Deine Haut die von Innen benötigte Feuchtigkeit. Alternativ kannst Du Dein Wasser auch mit Gurkenscheiben oder frischer Minze aufpeppen.
Ungesüßter Tee: Wenn Du statt Wasser ungesüßten Tee trinkst, versorgst Du Deine Haut zusätzlich mit Feuchtigkeit. Je nachdem, für welche Art von Tee Du Dich entscheidest, profitierst Du von Antioxidantien, Vitaminen und Co..
Gemüse und Früchte, die gut für die Haut sind
Bei Gemüse und Kräutern darfst Du so oft zugreifen, wie Du möchtest. Früchte solltest Du allerdings, trotz des hohen Vitamingehalts, nur in Maßen genießen, da sie viel Fruchtzucker enthalten.
- Avocados: Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine A, B7, C und E
- Beeren: Mangan sowie die Vitamine A, C und E
- Erbsen: Eisen, Kupfer, Proteine und Vitamin C
- Gurken: Eisen und die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C und K
- Karotten: Beta-Karotin und Vitamin A
- Kohl: Beta-Karotin, Eisen, Mangan sowie die Vitamine A, B2, C und E
- Kokosnüsse: Vitamin B5
- Kürbisse: Beta-Karotin, Eisen und Vitamin C
- Oliven: Beta-Karotin, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E
- Salat: Beta-Karotin, Eisen, Kupfer, Mangan, die Vitamine B1, B2, B6, C und E sowie Zink
- Spargel: Silizium sowie die Vitamine A, B, C und E
- Spinat: Eisen, Mangan, Proteine sowie die Vitamine A, C und E
- Speisepilze: Eisen, Proteine, Selen sowie die Vitamine A, B1, B2, B3, B5 und D
- Rote Paprika: Lycopin und Vitamin C
- Tomaten: Lycopin sowie die Vitamine A, B1, C und E
- Früchte und Zitrusfrüchte: die Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, C und E
Hautfördernde Kräuter und Gewürze: Spice up your skin
- Basilikum: Eisen, Flavonoide sowie die Vitamine A, B1, B2 und B3
- Chili: die Vitamine A und C
- Ingwer: Eisen und Vitamin C
- Knoblauch: Mangan, die Vitamine B6 und C sowie Zink
- Kresse: Mangan sowie die Vitamine A, B1, B2 und C
- Kumin: Eisen sowie die Vitamine A und C
- Kurkuma: Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und C
- Petersilie: Eisen, Flavonoide sowie die Vitamine A, B1, B3 und C
- Schnittlauch und Lauchzwiebeln: Eisen sowie die Vitamine A und C
Gehaltvolle Hülsenfrüchte, Nüsse & Getreideprodukte
- Chia-Samen: Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Proteine sowie die Vitamine B2, B12, C und E
- Hafer und Haferflocken: Eisen, Mangan, Proteine, Silizium, Vitamin B7 und Zink
- Hirse: Aminosäuren, Eisen, Silizium, die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie Zink
- Hülsenfrüchte: Eisen, Mangan, Proteine, die Vitamine B7 und E sowie Zink
- Leinsamen: Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E
- Sojabohnen: Coenzym Q10, Eisen, Proteine, Selen und Zink
- Nüsse und Mandeln: Coenzym Q10, Eisen, Kupfer, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B5 und E sowie Zink
- Vollkorngetreide: Eisen, Mangan, Proteine, Selen sowie die Vitamine B1, B2 und B9
- Vollkornreis: Mangan, Proteine, die Vitamine B1, B3, B5, B6 und E sowie Zink
Tierische Produkte mit Anti-Aging-Wirkung
- Fetter Fisch: Coenzym Q10, Eisen, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren, Protein, Selen, die Vitamine B7, D und E sowie Zink
- Eier: Eisen, Proteine, Selen, die Vitamine B7 und D sowie Zink
- Mageres Fleisch – vorrangig Geflügel: Coenzym Q10, Eisen, Proteine, Selen, die Vitamine B2 und D sowie Zink
- Schalentiere: Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Proteine, die Vitamine B1, B2, B6, C, D und E sowie Zink
- Skyr, Quark und griechischer Joghurt: Proteine sowie die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und C
Nährstoffe, die Deiner Haut guttun
Im Folgenden erklären wir Dir im Detail, mit welchen Nährstoffen Du Deine Haut von innen heraus stärkst und zu ihrer Gesundheit beiträgst.
Aminosäuren – Proteine mit Anti-Aging-Wirkung
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Sie haben eine antioxidative Wirkung, mit der sie die Haut vor freien Radikalen und äußeren Schadstoffen schützen. Proteine stärken die Hautoberfläche und helfen so, feine Fältchen und Linien zu minimieren.
Antioxidantien – Retter vor freien Radikalen
Bei verschiedenen Stoffwechselprozessen bildet der Körper selbst freie Radikale. Kommt die Haut mit UV-Strahlung oder anderen negativen Einflüssen wie Zigarettenrauch oder Abgasen in Berührung, entstehen zusätzlich freie Radikale. Das stresst die Haut und lässt sie schneller altern. Antioxidantien sind der beste Schutz dagegen und verlangsamen die Hautalterung nachhaltig. Da Antioxidantien fettlöslich sind, entfalten sie ihre Schutzwirkung aber erst, wenn Du dazu etwas Olivenöl oder ein wenig fetthaltige Lebensmittel zu Dir nimmst. Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine C und E, das mit Vitamin E verwandte Coenzym Q10, Selen, Zink oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Beta-Karotin (Provitamin A) und andere Karotinoide wie Lycopin und Astaxanthin.
Viele der genannten Antioxidantien haben noch weitere Schutzfunktionen. So wirkt beispielsweise Vitamin C gegen Altersflecken, ist entzündungshemmend und regt die Kollagenbildung an, die für eine straffe und elastische Haut und starkes Bindegewebe sorgt. Lycopin filtert Schadstoffe aus den Hautzellen und verlangsamt so die Hautalterung. Beta-Karotin wird vom Körper in Vitamin A, also Retinol, umgewandelt und bewirkt so, dass das Zellwachstum beschleunigt und der Alterungsprozess der Haut verlangsamt wird. Retinol selbst kommt auch in einigen Lebensmitteln vor. Zink hilft, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu verstoffwechseln, stimuliert die Abwehrkräfte der Haut und die Kollagenbildung. Das trägt zu ebener Haut und einem frischen Teint bei.
Eisen – Sauerstofflieferant der Haut
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der Zellteilung und des Stoffwechsels. Außerdem ist es an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, die den Körper und damit auch die Haut mit Sauerstoff versorgen. Ohne Eisen wirkt Deine Haut matt und fahl.
Kupfer – Trainer des Bindegewebes
Wenn Du Dein Bindegewebe stärken möchtest, ist eine ausreichende Versorgung mit Kupfer ausschlaggebend. Ein Kupfermangel schwächt Dein Bindegewebe und begünstigt Cellulite. Außerdem wirkt Kupfer entzündungshemmend und ohne ihn als Transportmittel kommt das wichtige Eisen nicht dort an, wo der Körper es braucht.
Mangan – Treibstoff & Cellulite-Killer
Ohne Mangan wäre Dein Energiestoffwechsel nicht möglich. Auch Dein Bindegewebe wäre schwach und würde zu Cellulite neigen.
Omega-3-Fettsäuren – Gesundbrunnen der Haut
Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Schutzbarriere Deiner Haut. Sie sorgen dafür, dass sie nicht austrocknet und äußere Einflüsse ihr nicht schaden, wodurch sie elastisch und fester wird. Außerdem wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was bei Hauterkrankungen eine positive Wirkung hat.
Silizium – Wasserreservoir der Haut
Silizium hat eine hohe Wasserbindungskapazität und hilft Deiner Haut, Feuchtigkeit zu speichern, wodurch sie die optimale Spannkraft bekommt. Zudem ist Silizium ein Bestandteil von Haut und Bindegewebe und hilft, die Proteine miteinander zu vernetzen.
Vitamin-B-Gruppe – die Hautverjünger
Alle acht Vitamine aus der Vitamin-B-Gruppe sind wasserlöslich, entfalten also ihre Wirkung, auch ohne dass Du Fett oder Öl zu Dir nimmst. Zu den hautfreundlichen B-Vitaminen gehören:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantothensäure (B5)
- Pyridoxin (B6)
- Biotin (B7)
- Folsäure (B9)
- Cobalamin (B12)
Die B-Vitamine sind für viele Stoffwechselprozesse zuständig und haben für die Haut unverzichtbare Wirkungen: Sie schützen vor äußeren Einflüssen, regen das Zellwachstum und die Zellteilung an, steigern die Widerstandsfähigkeit Deiner Haut, managen die Talgproduktion und verfeinern Dein Hautbild. Zudem sind einige B-Vitamine wie B5 hervorragende Wundheilungsbooster.
Vitamin D – Sonnenenergie zum Essen
Das Sonnenvitamin D stärkt die Abwehrkräfte der Haut und lindert viele Hauterkrankungen. Da aber direkte Sonneneinstrahlung den Alterungsprozess der Haut beschleunigt, ist die Aufnahme in der Nahrung die hautfreundlichste Versorgungsmöglichkeit, ganz ohne Zellschäden.
Welche Lebensmittel schaden der Haut?
Jetzt weißt Du, welche Nährstoffe Deiner Haut guttun. Doch es gibt auch einige Lebensmittel und Stoffe, die Du Deiner Haut zuliebe besser nicht oder zumindest sehr sparsam zu Dir nehmen solltest, weil sie die Zellerneuerung und Hautelastizität negativ beeinflussen und den Alterungsprozess beschleunigen können. Dazu gehören: Alkohol, gesättigte Fette in beispielsweise rotem Fleisch und Transfette in Fertiggerichten sowie Konservierungsstoffe mit ihren E-Nummern, Salz und Zucker. Zucker ist für die hautschädigende Glykation verantwortlich. Zuckermoleküle sind nicht nur als raffinierter Zucker in vielen Lebensmitteln enthalten, sondern auch in Kohlehydraten und in Form von Fruchtzucker in Obst.
Gibt es hautfreundliche Süßigkeiten und Knabbereien?
Es gibt außer Nüssen und Mandeln zum Knabbern auch noch eine echte Süßigkeit, die Deiner Haut hilft: dunkle Schokolade. Sie ist nicht nur Seelentröster, sondern auch ein Hautretter! Bei einem Kakaogehalt von mehr als 80 Prozent – je höher der Anteil, desto besser – schützen die Inhaltsstoffe des Kakaos vor Hautschädigungen durch UV-Strahlung und freien Radikalen, regen die Durchblutung an und machen die Haut geschmeidiger.
So lecker schmeckt Hautpflege
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